不良鼠在天涯

去年底在運動中心第一次提起壺鈴，試試「觸地即起的壺鈴相撲硬舉」和「雙手盪壺」；想在元旦過後開始壺鈴的練習，哪知右手並不能單獨駕馭30磅的重量，左右手的差距頗大，實在令人驚訝。後來在運動中心再試試單手盪壺，似乎8公斤才是目前右手能控制的重量。右手的二頭肌和肱橈肌有些痛點，但在使用8公斤單手盪壺一陣子之後，漸漸也就好了。
開始拿30磅壺鈴來雙手盪壺之後，就很順利從5組、7組到10組；單手盪壺則是一開始就很順利地左右手各5組，等覺得OK加做了一組時，仔細看〈正宗俄式壺鈴訓練手冊 (Simple and Sinister) 〉的內容，才發現單手盪壺就是只要一手作5組即可，當能夠「掌握」一個重量之後，就可以加重。這個加重是漸進地，要經過四階段整整16週，才能完整換成下一個重量。這種加重並維持一段時間的進階方式，稱為階段性負荷。俄式壺鈴手冊這本書裡的「Simple」這個部分，裡面所介紹的，就是這個極簡計畫 (Program Minimum，簡稱PM)，裡面只有包含兩個壺鈴動作，唯一的進階就是重量提升，組數和次數都維持一樣。

講了上面那些，大概可以猜到我最後是選擇了硬式壺鈴的訓練課表，原因是硬式壺鈴較適合初學者學習。上次提到現代壺鈴的兩種 style，右文有深入說明： 〈硬式盪壺和軟式盪壺的差別 〉。
從確定可以達成訓練組數而開始PM教程，已有六週。
這個PM教程有什麼好處呢？
好處是可以幾乎天天練，教程也建議一週練五六天；不像中高強度的重訓，必須停練48小時。
另一個好處是所費時間無多，由於組數和次數都一直維持一樣，所以每天所費的時間都差不多在一小時內；甚至該重量熟練後，盪壺速度會變快，組間休息會縮短，所以訓練時間還會愈來愈短。不像以前App裡面的核心課表，愈進階愈花時間，因為操作組數或時間一直增加，增加到差不多兩個小時，我就不想練了，每天搞這些太耗時了。
效果呢？其實效果跟正確的動作關係最大，動作不正確一直做，會得到什麼？這大家應該很清楚。
雖然我是自學的，但動作應該是還可以。練沒幾天，髖部突然跑出點肌肉，所以這由髖鉸鍊所帶動的動作，我應該沒做差太多。
壺鈴擺盪算不算是全身性的運動？我想可以算是，除了臀腿酸痛外，有時上背酸有時下背酸，有時胸部酸有時上腹酸。至於有時手臂像打了疫苗一樣痛，那就跟PM教程無關，是我自己亂加料多玩了些單手動作所致。