不良鼠在天涯

熱水器換新已有快七年，那安裝廠家有夠坑摳又懶散，瓦斯管也不願更新，硬拉著不太夠的長度安裝，裝好之後，就每每有著微微的瓦斯味。還好這個陽台只有安裝活動捲簾，算是兩面通風，沒有太大的安全疑慮。
一直到了去年，社區有些公共管線有鏽蝕，因此天然氣公司來檢視，我順便問他這熱水器管路是否有漏？技師起先用儀器測，測不出來；後來用肥皂水測，才測出軟管管身上有些微漏氣。他還很熱心地把開關關起來，說一旦漏太厲害造成總開關鎖住，會全部器具都不能用；還建議自己找人換，會比公司快又便宜。其實我家的總開關沒那麼有智慧，所以也就這樣過了好幾個月，直到今天才突然懶病退散，把年前就準備好的材料拿來弄看看。看吧，這管線配置實在是有夠亂的，來裝機的還是老闆本人。這家經銷商，我是不會再交關了。
我遲遲未動手，一則以材料一直沒確認清楚，二則以不確定舊管是否能順利拆卸。拆卸確實是個問題，我原本拿那支常用的德製車用管鉗拆看看，但轉不動，又去翻翻機車工具，梅開版手只到21號，這螺帽應該是M22規格。後來又不死心，拿著活動扳手試看看，竟然就轉鬆了。平時是不大喜歡使用活動扳手，因為鉗頭很大需要比較大的操作空間，但這次倒是派上了用場。
工具以及拆下的舊管和新管材，如圖一所示。

    曾經，我以為身體就是用來產生痛苦以讓人屈服的東西；當然，我說的是我的身體。就算痛苦，我從不覺得自己受到傷害，也不知道自己受了傷，只是覺得極度地憤怒與絕望。沒了皮膚的小傷像點點坑洞，坑洞滲出血滴，血滴與皮肉飛濺在遙遠的過往；坑洞總是會被疤痕組織所填平，我不記得自己受過傷，雖然我認得出那些細小的疤痕。可能，我一直不把這個身體當成自己吧。
   

來自澳洲的這瓶紅酒，聽說具有10-15年的陳年潛力。真剛好，到今年剛好14年了。這樣陳得剛剛好的新世界紅酒喝來如何呢？的確變得圓融深沈，沒有不討喜的強烈口感，香氣雖然不強，但富有黑巧克力的口感和濃郁的果乾香氣，表現出澳洲紅酒濃厚深沈的面貌。目前近年份的酒價約兩千元上下，算是還不錯的中價酒。

這樣的話對不對，我不知道。但還真的有很多地方，我不想再回去。回到過去？我一點也不想。
 

這樣一個夏日雷陣雨的午後，覺得有點開心。
為什麼呢？不知道，大概是大自然的聲光效果很棒吧！

專注自由重量訓練的健身房，會挖苦地說：「你真的在訓練嗎？或者只是玩玩器材、流流汗？」
坦白說，我通常也還真的只是去玩玩器材流流汗罷了，所以有時在公家運動中心排不到器材，也就算了。全部的運動和訓練書籍都會告訴你「目標」的重要性，而且目標必須具體、可測量、適切、有時限.......；甚至你只是去參加個運動俱樂部會員，也要被問「目標」是什麼？
「目標」是我心中永遠的痛。
曾經，我一直是個向著目標不計代價往前衝的青年人；立定了志向，規劃了階段與時程，結果，是順利完成了第一階段，在走著卡卡的第二步時，地面瞬間因某人而裂開，全部的努力，灰飛煙滅。我的學歷沒有用，找不到足以付我房貸和一家人家用的工作，特考公職也不容易考。不過，最後我確實是靠雙學位找到工作，是有時候靠這個學位謀職，有時靠另一個學位謀職。但家人不知道，只認為我讀雙學位是在浪費時間，只不過擁有兩個低學歷。
用盡辦法要追趕，還是敵不過命運的詛咒。中年廢柴的我，再也不在乎「目標」，也根本不想有「目標」。目標也許是比以前更有錢，也許是比年輕時更健壯，結果都可以達到，但達到了也沒什麼快樂，只想起孤獨絕望時的痛。
Dave教練所列出的肌力、肌肥大、減脂這些目標，算是直接可測。但像是減重這樣的目標，我認為只是「間接」可測。減重，這牽涉到飲食和體質，並非單純受活動影響。肌力算是最直接可測的，推得動就是推得動，不然就是紋風不動。
〈正宗俄式壺鈴訓練手冊 (Simple and Sinister) 〉書裡的「Simple」，指的是無計時單純訓練，當已經透過極簡計畫 (Program Minimum，簡稱PM) 掌握到目標重量後，就可以進入計時訓練的「Sinister」部分。不過，這本書的內容，主要還是著重在「Simple」的部分。「Simple」部分裡面所介紹的訓練方法就是極簡計畫，裡面只有包含兩個壺鈴動作，唯一的進階就是重量提升，組數和次數都維持不變。PM的目標只有一個，就是重量提升；每四個月提升4~8公斤的話，一年也不過完整提升三次。所有壺鈴訓練機構的見解都一樣：如果持用的壺鈴不夠重，訓練就沒有意義。
因長年生計所困加上兩肩相繼發生的五十肩症狀，使得重訓荒廢了廿年，雖然玩那些也不過是為了抒壓。但在去年的下半年，臥推從40公斤推升到青壯時尚未企及的85公斤。不過就在學習壺鈴的單手擺盪時，發現右手的力量很弱，二頭肌和肱橈肌似乎有拉傷，原來那使用史密斯架推的臥推，大部分是依賴左手發力。因此我就下決心要讓右手好起來，而且左右能夠均衡；所以就從故障右手能夠負擔的壺鈴重量開始，啟動了極簡計畫。起始重量訂得比較低，但沒關係，我預期的目標重量也比較低：只要今年能達到16公斤就好了。
為什麼？
因為這是由該書作者所主持的SFG機構，考核肥鼠這樣噸位的學員給予教練資格時，所必須操作的重量。其實比起書裡的「簡單目標」，這目標近了許多，也許可以算是一個熟手起碼要能掌握的重量。就這樣，中年廢柴的我難得有個年度目標。
中年呀，可能性少了，未來也有限了。鼠到中年，對於目標的訂定與達成，沒有什麼情緒與情感。畢竟是理性的選擇，達成只是時間問題，多半在預期之中，不該有一擲千金的激情，也毋須一攫千金的興奮感。只要能屹立於名為「衰老」的激流之中，就是最令人憧憬的生活，最美好的未來了。一切，就從簡單的目標開始吧。

去年底在運動中心第一次提起壺鈴，試試「觸地即起的壺鈴相撲硬舉」和「雙手盪壺」；想在元旦過後開始壺鈴的練習，哪知右手並不能單獨駕馭30磅的重量，左右手的差距頗大，實在令人驚訝。後來在運動中心再試試單手盪壺，似乎8公斤才是目前右手能控制的重量。右手的二頭肌和肱橈肌有些痛點，但在使用8公斤單手盪壺一陣子之後，漸漸也就好了。
開始拿30磅壺鈴來雙手盪壺之後，就很順利從5組、7組到10組；單手盪壺則是一開始就很順利地左右手各5組，等覺得OK加做了一組時，仔細看〈正宗俄式壺鈴訓練手冊 (Simple and Sinister) 〉的內容，才發現單手盪壺就是只要一手作5組即可，當能夠「掌握」一個重量之後，就可以加重。這個加重是漸進地，要經過四階段整整16週，才能完整換成下一個重量。這種加重並維持一段時間的進階方式，稱為階段性負荷。俄式壺鈴手冊這本書裡的「Simple」這個部分，裡面所介紹的，就是這個極簡計畫 (Program Minimum，簡稱PM)，裡面只有包含兩個壺鈴動作，唯一的進階就是重量提升，組數和次數都維持一樣。
講了上面那些，大概可以猜到我最後是選擇了硬式壺鈴的訓練課表，原因是硬式壺鈴較適合初學者學習。上次提到現代壺鈴的兩種 style，右文有深入說明： 〈硬式盪壺和軟式盪壺的差別 〉。
從確定可以達成訓練組數而開始PM教程，已有六週。
這個PM教程有什麼好處呢？
好處是可以幾乎天天練，教程也建議一週練五六天；不像中高強度的重訓，必須停練48小時。
另一個好處是所費時間無多，由於組數和次數都一直維持一樣，所以每天所費的時間都差不多在一小時內；甚至該重量熟練後，盪壺速度會變快，組間休息會縮短，所以訓練時間還會愈來愈短。不像以前App裡面的核心課表，愈進階愈花時間，因為操作組數或時間一直增加，增加到差不多兩個小時，我就不想練了，每天搞這些太耗時了。
效果呢？其實效果跟正確的動作關係最大，動作不正確一直做，會得到什麼？這大家應該很清楚。
雖然我是自學的，但動作應該是還可以。練沒幾天，髖部突然跑出點肌肉，所以這由髖鉸鍊所帶動的動作，我應該沒做差太多。
壺鈴擺盪算不算是全身性的運動？我想可以算是，除了臀腿酸痛外，有時上背酸有時下背酸，有時胸部酸有時上腹酸。至於有時手臂像打了疫苗一樣痛，那就跟PM教程無關，是我自己亂加料多玩了些單手動作所致。

因為看了前面那兩本主張以重訓為主要抗老化武器的書：〈槓鈴處方〉和〈抗老化你需要大重量訓練〉，裡面一直強調硬舉對骨質的好處，而一些不錯的教練影片也推薦硬舉有助於引體向上的表現，所以就決定來慢慢學習硬舉。至於蹲舉，我實在很難克服對扛東西的厭惡感，並且我討厭也不擅長蹲。
然後，在我生日的前夕，就買了上面那本書。跟生日根本無關，只是那天買Google電子書有點數三倍送而已。
就照裡面所教的，從「髖鉸鍊」開始練習。練習之下，發現比一般所教的一大堆硬舉細節，更容易抓到有肌肉張力的「腳感」；接下來，這本〈硬舉教科書〉建議從「觸地即起的壺鈴相撲硬舉」開始練習硬舉。
壺鈴？那是啥？還好在運動中心有看過，下次就去試試吧。
體育活動是很有流行性的，在本世紀初的連鎖運動俱樂部裡，我根本沒看過「蹲舉架」，當然也沒人在練硬舉和蹲舉。那健力三項，確實是後來一些組織大力推廣後，才把這原來在東歐地區較為盛行的舉重運動，在台灣給普及起來。而壺鈴這活躍於前蘇聯的訓練或運動，也是在蘇聯解體後才進入美國，2001年後開始流行於北美，大約十年後，這股風潮吹進亞洲。這樣的東風西漸，很像百年前的俄國大革命之時：因為大革命，使得釀酒人Smirnoff 流亡美國，後來 Smirnoff 的品牌又被收購，才使得vodka在北美和西歐散播與流行起來。
就這樣，我在運動中心，第一次提起了「壺鈴」這外來玩意兒。
其實，在著手提起壺鈴這玩意兒之前，也就是臥推破自己年輕時紀錄之後，開始在水管平台搜尋一些關於壺鈴硬舉的影片。看了幾支不知道說什麼文的洋人影片，看得出來其實盪壺的下半身動作，跟壺鈴硬舉是一樣的。也不知道那年底之時，為何特別有衝勁想試東試西。總之是先看了〈正宗俄式壺鈴訓練手冊〉的電子書試閱版，覺得那老俄版本實在太操太難了，尤其是.........太重了，才購入另一本風評也不錯的〈最新壺鈴健身大全〉。但我當時還沒發現，我會掉入壺鈴這個坑，其實是因為帕維爾是〈硬舉教科書〉的共同作者，所以裡面所教的一些硬舉基礎，剛好正是通往壺鈴之路。

會去摸壺鈴，說來就跟廿多年前開始推槓一樣，是個曲折的偶然。
那時受到同事的慫恿，以學校教職員工生的身份加入健康休閒俱樂部。在那上個世紀末的年代，體育教授們開始提起「體適能」這個新穎名詞；運動俱樂部雖然方興未艾，但還處於健美和健力搞不清楚的時期，畢竟，那健康休閒俱樂部是從韻律教室起家的。大學時選修過網球課，網球學得零零落落，倒是突然發現自己能做伏地挺身。後來有時假期閉關準備研究所考試，想抒壓就作作運動，剛好社區可以使用會館的一些休閒設施，就此開始接觸到一些機械器材和打打壁球。那時的健康休閒俱樂部不時興推銷教練課，但是巡場教練卻還蠻熱心的，大概是看我很好奇地看著別人在操作史密斯架，就問我要不要試試看。這一試起來，教練可是從基本的握法、握距到熱身、訓練與力竭次數的安排方法，都完完整整帶過一遍，並且全程幫我護槓。這十來分鐘的入門指導，讓我受用數十年。現在我才知道，在硬舉、蹲舉、肩推和臥推等各式槓鈴動作中，唯有臥推必須有保護者護槓。不然變通的方法就是使用史密斯架並設好保護槓，推不動就學老鼠，從槓下鑽出逃走吧。
後來有一次，他的朋友來健身房找他，看到我在玩，就一直嘖嘖稱奇，直說開了眼界，來得很值得之類的。好笑的是，這些年來，我一直不知道他教的這個動作叫「臥推」。
去年底時，剛好在群組裡看到中老年運動的討論，裡面有群友應該是專業教練，介紹了下列兩本書，和摘錄了這兩本書的概念作介紹。我後來還是找了這兩本書來看～
「槓鈴處方」是個有趣的概念。作者蘇利文醫師，是經驗豐富的急診科醫師，曾在一級創傷中心擔任急診醫學副教授， 直到某一天，蘇利文醫師突然想到，如果我走出醫院，直接走入一般民眾的人生，告訴他們怎樣才能夠健健康康的活下去，活出生命的最高品質，是不是比起坐等在醫院裡看著人們躺在擔架上被送進來要積極得多？退休後的他仍繼續著醫學研究和擔任教練，『當教練的時候，我救的人可能比當醫生時還要多，而且是在來得及的時候。』這是他的體悟。
作者說：「老化是項極限運動，而我們大家都被迫參加。」這是場攸關存亡的死亡競賽，參與的長青運動員必須不斷爭取可用組織的保留、關節活動度、身體功能、生活獨立性以及未來好幾年的生活品質。運動是實際可以根治病態老化表現型的醫療，而任何真正老年醫療的效果，包括運動醫療，不是增長壽命而是壓縮罹病。運動的目標，是維持健康到最後。
那針對老化，安全有效又可控的運動處方，又是什麼呢？
透過一大篇幅生物能量學的闡述 (ATP, ADP, ........)，得到的結論是「肌力訓練是對抗病態老化表現型的首選武器，也是長青運動員的通用運動處方。」在各種肌力訓練的方式中，作者獨鍾槓鈴訓練，因為這類自由重量訓練專注於人體自然動作模式，而非單獨的肌肉。最後，作者開立的的一般性抗老運動處方，是槓鈴訓練搭配高強度間歇訓練 (HIIT)，「我們不是為了訓練而活，但我們是為了好好生活而訓練」。
〈抗老化你需要大重量訓練〉一書的理論基礎，和〈槓鈴處方〉是類似的。只不過作者更明確地指出，老化所快速流失的是肌肉質量、骨質和神經系統的控制能力，而剛好運動科學已有明證，「重量訓練」正可以提升肌肉質量、骨質和神經系統。但想提升這三項身體素質，必須達到相當的運動強度才能有效提升。具體來說，要抵抗老化過程的肌肉流失，需要最大肌力的65%~85%以上的訓練強度；要刺激骨密度提高的強度，也約在70%~80%左右。
結論是「想要讓肌肉、骨質和神經系統都獲得長期的進步，大肌群多關節且使用大重量的自由重量訓練才是首選。」最後，作者為鼓勵大家來重訓，至少從減低排斥感到願意來嘗試，所以感性地說道，透過重訓，不但能獲得身體的自由，還能認識自己。
很多運動的推廣者和愛好者，都常述說透過突破自己原本體力的能耐，能夠「挑戰自我，培養克服困難不放棄的精神」，進而影射到人生難關的應對。這對我來說，完全是無稽之談。人生太難，太多無法控制的事情在發生，跟可控的封閉式競賽情境完全不同。我爬山或運動，只是為了紓壓和放空，哪來那麼多「翻湧的思潮」。用心學就能學會，認真練就會進步，這是我學童時代開始學音樂就懂的道理。學習技藝本身就一直會遇到困難和瓶頸，能夠想辦法克服，才能學好功夫更上層樓。
這兩本書都說四十歲以後，肌肉骨質開始流失，你不抗老化老化就要開始漸漸拖垮你。也許真的是這樣啦，不過對我這樣從小被禁止激烈運動的氣喘兒來說，是到了十七八歲，才不顧家人反對，背起二三十公斤的背包，走入高山好幾天，終於爭取到身體和靈魂的自由。半百人生反而站上肌力的頂峰，比三十歲時推更重 (雖然體重也重很多)，而且還在變強中。說什麼冒險說什麼挑戰，那不過是習慣問題。充滿創新力的Sony創辦人盛田昭夫，六十歲才開始打網球，65歲學高山滑雪，68歲學深潛，72歲學高空跳傘；因為他的人生，就是持續在冒險和挑戰新事物。
沒人知道遠方的道路是什麼樣子，是一路走下坡嗎？也不一定。高點難以突破嗎？這也很難說，台股日股近日不就在持續突破。備好強健的身體和靈活而沈著的思緒，才能抓住每個機會，無畏無懼玩到底。